Avere addominali scolpiti, alcuni esercizi per tenersi in forma e riuscire a grattuggiare il grana sull’addome 
Con le varie festività si butta su sempre qualche chiletto…poi ce ne pentiamo e rimaniamo barricati in palestra per mesi mangiando solo scatolette ed integratori…Come avere gli addominali scolpiti senza ricorrere alla palestra?
Iniziamo a conoscere un po questi muscoli che tanto piacciono alle donne
In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.
Per allenare a fondo l’addome gli esercizi di crunch e tutte le importantissime varianti che ne derivano risultano essere gli unici esercizi mirati ed efficaci per gli addominali.
Il retto addominale è un muscolo lungo e piatto situato sul davanti dell’addome, dallo sterno al pube, ai lati di un’immaginaria linea mediana. Flette la spina dorsale (come quando ci si china o ci si piega in avanti) e sostiene gli organi contenuti nell’addome.
L’obliquo esterno è un muscolo con fibre oblique che va dalla parte inferiore della gabbia
toracica alle creste iliache, che alcuni riescono a individuare davanti all’anca. Questo muscolo flette il tronco di lato lo fa ruotare (come nelle torsioni) e sostiene le viscere.
L’obliquo interno è un muscolo che si trova nello stessa posizione del l’obliquo esterno, ma ha le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano insieme, operando congiuntamente nelle stesse azioni.
Il transversale dell’addome si trova sotto i due muscoli precedenti e le sue fibre sono trasversali, come suggerisce il nome. Assiste i muscoli addominali obliqui di cui abbiamo appena parlato.
Infine c’è il quadrato dei lombi, composto da due muscoli che si trovano ai lati della colonna vertebrale e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache, sul davanti. Aiuta gli altri muscoli addominali a compiere le loro funzioni.
Ovviamente è molto importante adottare una dieta esclusiva e , mirata a mantenere sana la zona desiderata. Ogni pasto dovrebbe contenerne almeno due alimenti tra Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.
Evitare pane e pasta a tarda sera, evitare salumi e latticini.
Non mangiare fritto ma tanta verdura, acqua, e grassi buoni, cioè olio extravergini di oliva a crudo e mandorle o noci.
Inoltra va limitato il consumo di alcolici a 2 – 3 drink la settimana.
Tra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata “bicicletta”, con un’efficacia pari al 248%. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca, l’esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.
Se invece desiderate esercizi per mettere a dura prova i vostri addominali e raggiugere l’agognato “6 pack abs” (ovvero addominali a sei sezioni), eseguite gli esercizi qui di seguito. Non esagerate, ovviamente e prendetevi delle pause…
Gli esercizi vanno comunque sempre alternarti con attività aerobiche, come la bicicletta e la corsa a piedi, nella bella stagione, e lo spinning o lo stepper, d’inverno . Gli allenamenti aerobici devono essere di almeno 40 minuti, compreso il riscaldamento, ed è utile variarli di intensità e durata, effettuando cambi di ritmo anche durante la medesima seduta.
Il vacuum addominale è un esercizio di yoga, particolarmente in voga tra alcuni bodybuilder degli anni ‘70, reso noto da Frank Zane, che lo aveva imparato da Vince Gironda.
L’utilizzo del vacuum permette, rafforzando i muscoli dell’addome’ di contenere ‘esteticamente’ il prolasso dell’ addome ovvero il tipico gonfiore addominale derivato dalla postura o dall’eccessivo allenamento dell’addome.
I muscoli coinvolti sono principalmente gli interni obliqui e il traverso addominale, ma sono coinvolti anche gli intercostali e l’iliaco. Per i principianti, l’esecuzione potrebbe risultare difficoltosa, poiché è necessario un po’ di tempo e di impegno per riuscire a rinforzare e tenere sotto controllo la regione addominale.
Il Vacuum addominale si esegue in piedi, leggermente inclinati in avanti con le gambe divaricate e le mani poggiate su una panca.
Dopo aver fatto un bel respiro butti fuori tutta l’aria dai polmoni, incavando l’addome mentre il diaframma si innalza verso la cavità toracica. Mantieni questa posizione trattenendo il respiro per 5-10 secondi e poi ripetere.